能量平衡与体重管理：保持平衡以达到健康体重 (能量平衡与体重控制)

简介

体重管理对于健康的生活方式至关重要。能量平衡是实现健康体重的关键，它涉及摄入的能量（通过食物）和消耗的能量（通过运动和其他活动）之间的平衡。本文将探讨能量平衡的概念，并提供如何利用它来保持健康体重。

能量平衡的概念

能量平衡是一个简单的等式：摄入的能量 – 消耗的能量 = 储存的能量。当摄入的能量多于消耗的能量时，多余的能量就会以脂肪的形式储存起来，导致体重增加。相反，如果消耗的能量多于摄入的能量，身体就会燃烧脂肪来获取能量，导致体重减轻。

影响能量平衡的因素

能量平衡受各种因素影响，包括：饮食：摄入的卡路里量运动：消耗的卡路里量代谢：身体燃烧卡路里以维持基本功能的速率身体成分：肌肉和脂肪的比例

保持能量平衡的策略

保持能量平衡对于体重管理至关重要。以下是一些策略：

1. 摄入适量的卡路里

确定每日所需的卡路里摄入量对于调节能量平衡至关重要。这取决于年龄、性别、活动水平和其他因素。可以使用卡路里计算器来估计您的目标卡路里摄入量。

2. 专注于营养丰富的食物

选择营养丰富的食物，包括水果、蔬菜、全谷物和瘦肉蛋白。这些食物提供必要的营养素，同时卡路里含量较低。

3. 限制加工食品和含糖饮料

加工食品和含糖饮料通常卡路里含量高，营养价值低。限制这些食物的摄入量可以帮助减少能量摄入量。

4. 规律运动

定期运动是燃烧卡路里和消耗能量的有效方式。结合有氧运动和力量训练，以最大化卡路里消耗。

5. 提高新陈代谢

新陈代谢是身体燃烧卡路里的速率。通过以下方法可以提高新陈代谢：建立肌肉质量喝冷水食用辛辣食物获得充足的睡眠

能量平衡与体重管理的挑战

保持能量平衡和管理体重可能具有挑战性。以下是一些常见的障碍：压力和情绪化进食缺乏时间或动机去锻炼难以抵制诱惑食品潜在的健康问题

克服能量平衡挑战的技巧

克服能量平衡挑战至关重要。以下是一些技巧：识别并管理压力计划和准备健康餐点找到您喜欢的锻炼活动获得他人的支持和问责如果需要，寻求医疗专业人士的帮助

结论

能量平衡是体重管理的基础。通过了解影响能量平衡的因素，并采纳管理策略，您可以保持能量平衡并实现健康的体重。记住，保持能量平衡是一个持续的过程，需要时间、努力和奉献。通过专注于营养丰富的食物、规律运动和积极的生活方式，您可以达到并保持健康的体重，享受整体健康和幸福。

---

健康长寿，能量平衡最关键

能量是我们生命的动力，能量不仅是维持机体正常活动的基础，也影响其他营养素的正常代谢。

机体能量代谢一旦失去平衡，我们正常生理活动受到抑制，供给能量过剩，剩余的能量以脂肪形式储存在体内，会引起肥胖，导致一系列生理改变，久之会产生慢性疾病；

供给能量不足，就会动用我们体内储备的糖原、脂肪、蛋白质，过度的消耗，人体会逐渐消瘦，机体处于负氮平衡，机体免疫力低下，会给我们带来不良后果，影响我们身体健康。

所以我们必须维持消耗的能量与从食物中摄入的能量趋于相等，也就是能量平衡。

如何维持能量平衡呢 ？ 体重 是判定机体能量是否平衡最好的指标。评价人体体重的方法有很多种，在生活中比较简便易行的方法是标准体重法和体重指数法。

标准体重法：标准体重（千克）=身高（厘米）-105

实际体重相当于标准体重的百分比（％)=(实际体重-标准体重)/标准体重x100。

参考值在±10%以内为正常，在10%〜20%为超重，在-10%〜-20%为瘦弱。

体重指数法：体重指数=体重/身高2(kg/m2)

参考值18.5〜23.9为正常，》24为超重，<18.5为瘦弱。体重正常表明能量趋于平衡。

我们每日需要多少能量呢 ？每个人因年龄、身高、工作性质、环境温度、身体状况等不同，需要量有个体差异。例如：公务员，35岁，财务工作，身高165厘米，每日能量需要多少？先算出标准体重=165-105=60千克，轻体力劳动35千卡/(千克•天），全天需要量为：60×35=2100千克，此人每日摄入2100千克就能保持能量平衡了。

食物中的能量主要来源于碳水化合物、脂类、蛋白质，也称之为产能营养素。三大营养素在氧化生成水的过程中，释放出大量的能量供机体利用。其中碳水化合物和脂肪是最主要的产能营养素，蛋白质供能是它次要的生理功能，主要为构建机体的组织提供原料。利用蛋白质作为能量来源是不经济的，因为蛋白质含量高的食物价格较贵，而且过多摄入会增加肝、肾负担。

避免发胖要注意什么饮食原则？

肥胖是让很多男女感到非常困扰的事情，当然还有很多伙伴是并没有达到肥胖的程度但是身体一些部位肉肉的确是比较多。

很多健康专家表示健康减肥那么就需要掌握正确的方式。

那么避免发胖要注意什么饮食原则？哪些饮食减肥原则要了解？1、饮食减肥原则原则一:饮食控制，减少总能量摄入对于成年人而言，想要长期维持好身材，须时刻关注“能量”数值。

体重管理的原则就是保持能量平衡——让你从食物中摄取的能量和身体所消耗的能量达到平衡。

我们摄入的所有食物都含有能量，无论是碳水化合物、脂肪、糖分、还是蛋白质。

能量平衡就跟天平的原理一样，控制体重就是保持能量天平的平衡。

天平的左边是从食物中摄取的能量，右边是通过身体机能运作、日常活动和运动所消耗的能量。

身体摄取了多少，就要相对应地消耗多少，这样才能保持平衡，达到控制体重的目的。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，《中国居民膳食指南》中对如何健康、合理地饮食给出了建议。

具体来说，健康控制体重必须要保持均衡营养。

每天的食物应该包括五大类食物，即五谷类、肉类、豆类、蛋奶类和蔬菜瓜果类，油脂类则要尽量减少。

并且，每一种食物的比例都有具体的规定。

当然，由于地区不同以及人的体质和个体差异，我们吃的量也会有所不同，但总体的原则还是需要遵守。

目前肥胖人士增多的主要原因是，随着经济的发展和生活水平的提高，人们的饮食普遍以肉类为主，高脂、高油和高蛋白摄入超标，而谷物与水果青菜却吃得较少。

但专家认为，控制能量摄入固然重要，却也不必矫枉过正，觉得这也不能吃，那也不能喝。

要知道，过于严苛的饮食习惯往往会令人无法长期坚持下去。

事实上，我们的身体本身也需要摄入足够的能量才能维持正常运转。

如果吃得太少容易导致能量及营养摄入不足，继而出现低血糖等一系列健康隐患。

比如，在健身中心就曾发生过爱美人士由于空腹健身引发低血糖而晕倒的意外事件。

其实很多食物或饮料所含的能量并没有我们想象中的那么高。

以汽水为例，根据数据显示，100毫升可乐型汽水含能量约为43千卡，而100克牛肉所含能量为125千卡，同质量的汽水能量约等于同等质量的牛肉所含能量的三分之一（当然，牛肉还能提供其他营养素）。

因此，适量饮用汽水也并不会直接导致肥胖的发生。

其实，在保证“吃动平衡”的前提下，适量地摄入能量并不会直接导致肥胖。

相反，还能帮助我们更好地将良好的运动习惯坚持下去。

原则二：三餐要合理，脂肪才不容易囤积如今，不少中年人虽然超负荷工作，却依然出现中年发福的现象。

无论尝试各种方法，体重就是控制不好，“啤酒肚”始终不减，实在令人苦恼。

中山大学孙逸仙纪念医院临床营养科主任陈超刚指出，关键原因就在于，他们每天进食的总量未必超标太多，但三餐摄入营养及能量的分配却很不合理。

民间流传的养生理念“早餐吃得像皇帝，中午吃得像大臣，晚餐吃得像乞丐”其实不无科学道理。

可是，如今繁忙的工作族生活作息却恰恰相反：早餐一盒牛奶、一个面包或点心就应付了事；中午随便叫个快餐外卖，油腻腻的大鱼大肉，蔬菜却少得可怜；晚餐却常常为了应酬而吃得过于丰盛。

由于吃完不久就要休息入睡，所以往往脂肪难以消耗而容易堆积，久而久之便导致肥胖。

因此，控制体重不是简单地“管住嘴”，而是要学会科学合理地分配三餐摄入的能量及营养。

陈主任指出：“早餐不能草草对付，一定要吃得丰富、吃得均衡。

不但主食不可少，鸡蛋等富含蛋白质的副食也不可少。

而午餐最好能增加绿叶菜，减少一些肉类的摄入，或是以食用白肉为主。

因为相对于牛肉、猪肉等红肉来说，同等质量的鱼类或鸡肉营养价值更高，而能量却低得多。

其次，两餐之间还可以补充一些水果，比如苹果或雪梨，或是一小把坚果。

这样可减轻晚餐前的饥饿感。

晚餐则要吃得相对清淡，且总能量尽量不要超过一天总能量的三分之一。

原则三:吃、动两平衡，才能控体重不少人错误地认为，只要减少能量摄入，不需要运动也能减肥。

特别是冬季，由于天气寒冷，不少人宁愿少吃也懒得运动。

其实，肥胖与否的关键取决于我们摄入能量的总量和通过运动消耗的能量总量是否平衡，而并不是某种单一的食物直接导致了我们的超重。

因此，保持体重最简单的办法不是节食，而是保持“吃动平衡”，也就是通过运动将摄入的能量消耗出去。

陈超刚指出，节食虽然可能会令人在短时间内瘦下来，但过段时间又会反弹。

“因为不运动的人体内脂肪含量相对多，而肌肉含量比重相对少，所以基础代谢也会降低。

事实上，这样消耗的能量也会减少，其实是不利于控制体重的”。

因此，远离肥胖要在保持饮食平衡的同时坚持适量的科学运动。

那么，如何运动才科学呢？运动可以分为三大类。

第一类是有氧耐力运动，也就是运动中需要氧气的参与，运动负荷轻到中度的运动，如步行、慢跑、打球、游泳、跳健身操和骑自行车；第二类为肌肉力量训练，如哑铃、杠铃、沙袋等。

这类运动可以锻炼肌肉，增强基础代谢率；第三类则为关节柔韧性练习，如关节屈曲、伸展和旋转。

不同年龄的人可以根据自身的情况选择不同的运动方式。

中、老年人应该选择自己喜欢且能坚持的有氧耐力运动，尽量避免过于剧烈的对抗性体育运动，比如足球或篮球等。

但不论选择什么运动，都贵在坚持，三天打鱼两天晒网的态度不可取。

要知道，每周至少要有三次中等强度、时间超过一小时的有氧运动，才能有效消耗摄入过多的脂肪。

因为运动的前45分钟之内，身体并不消耗脂肪，所以运动时间必须持续一小时以上才有效。

2、减肥吃什么1、苦味食物像柠檬皮、茶叶、黑巧克力等，它们里面都含有各种丰富的甙类、萜类物质和多酚类物质，就是因为这些物质才能让这些食物变苦。

例如：柠檬皮和柚子皮中的柚皮甙，茶中的茶多酚，红酒、巧克力中的多酚，都能够更好的预防肥胖、癌症和心脏病，也给食物带来了一点苦涩的风味。

2、粗糙食物冬季减肥为什么吃粗糙食物呢?因为粗糙食物是食物中含有丰富的非水溶性纤维，比如粗粮、芹菜杆和白菜帮等。

可就是这些膳食纤维，能够更好的帮助人们预防便秘、防止肠癌、更有利于金属离子排出，帮助身体排毒，减轻体重。

如果你在吃水煮鱼、红烧肉等高脂菜肴的时候担心发胖，可以吃这些食物，因为这是粗糙食物发挥效力的最佳时刻。

3、涩味食物很多人该问了，什么是涩味食物呢?像未熟的柿子、紫色的葡萄皮，这些都是涩味很重的食物。

它们的涩味是食物中的单宁、植酸和草酸带来的。

4、“冲”的食物很多人都不知道“冲”的食物是什么吧!例如萝卜、大蒜、洋葱等这些食物的味道很冲，甚至吃完了还会有臭味。

常吃“冲”的食物可以消炎利尿，达到瘦身效果。

5、辛辣食物食物中的辣味一般是由辣椒素或者挥发性的硫化物所提供的。

辣椒素具有镇痛作用，不仅如此，它还能提高新陈代谢，对燃脂、减肥多有很好的功效。

芥末辣味强烈，具有较强的刺激作用，它不仅可以调节女性内分泌，增强性功能，还能刺激血管扩张，增强面部气血运行，使女性脸色更红润。

体重控制的核心法则

给大家分享一下我听完拾粮记365自我保健会员课，这节体重控制的核心法则内容。

课中是通过说减肥，以及告诉我们一个简易的体重控制方案，方便我们在工作和生活中之余开展，这样我们来说说体重控制的核心法则。

体重管理的核心是制造能量的缺口，即设法减少人体的能量来源，增加人体的能量的消耗，当我们的身体摄入能量小于能量消耗的时候，造成人体能量缺口，那么人体就会燃烧身体脂肪来维持能量的需求的平衡，从而达到减少人体脂肪含量，控制体重的目的。

我们如何做呢？ 1.如何增加基础代谢水平？增加基础代谢的水平，对我们能量的消耗影响最大，也是减肥中最见效果的方法，但是这一个方法，却在日常放养式减肥中最容易被忽视。

这里的放养式减肥指的是在没有任何体控教练，营养师的指导下，自己独自开展的减肥活动。

什么是基础代谢，它是我们维持最简单的生命体征比如说呼吸，心跳，体温要消耗的能量，这一部分能量是日常活动比如说眨眼，活动，运动所需能量的2~3倍，我们可以提高交感神经兴奋感，瘦体组织，增加劳动强度来增加咖啡因摄入就可以增加交感神经兴奋有点长，很多的减肥产口中添加绿茶，红茶提取物，无糖咖啡就是利用这个原理，比如可以通过运动的强度增加，运动后蛋白质的摄入就可以增加人体瘦体组织含量，而且很多人在减肥过程中，会进入所谓的减肥平台期，即总有那么几天体重停止下降，这个时候也是减肥最容易失败的时期，这是因为达到这一时期的人或多或少都有肌肉含量下降的问题，所以我们在减肥中需要保持瘦体组织的量，以保障我们减肥的速度不受影响。

有研究发现，在饮食中添加亮氨酸，可以减少瘦体组织下降的程度，帮助减肥顺利进行。

2.增加体力活动？ 增加体力活动核心要领是低强度，长时间。

人体对于运动能量的消耗的顺序是先血糖后脂肪，动员脂肪消耗往往需要在半小时以上，很多运动期都会告诉我们，运动超过一个小时，甚至达到2到3小时，对于减肥效果最佳。

我们需要低强度，最好是有氧运动，保持每周5次以上，这样对于减肥的帮助最大。

甚至有些人仅仅只是通过这一项，就可以达到很好的效果。

3.如何增加食物的特殊动力学效应 首先我们要理解什么是食物的特殊动力效应，它是指食食物也会带来能量的消耗，人体消耗碳水化合物可以增加基础代谢5%~6%的能量消耗，消化脂肪增加4%~5%。

进食蛋白质对代谢的影响最大，可达基础代谢的30%。

所以进食蛋白质对于减肥是有帮助的。

这个也是美国一位研究减肥食疗的专家特金斯教授在1992年就提出的食肉减肥法的原理。

也是各大减肥产品食用蛋白粉代餐的原理。

他们用的代餐粉基本上只含有蛋白粉和膳食纤维粉，不含有碳水化合物和脂肪。

这样做的原理就是减少能量的来源，增加能量的消耗，从而达到人体的能量缺口，促使体内的脂肪消耗。

但是这样做会带来很大的痛苦。

对身体的营养物质要求也比较高。

减肥的痛苦多半来自于三个因素，第一是难以克服饮食的诱惑。

第二个是脂肪动员出了问题，第三个是减肥的方法不对症。